魚魚健康第1期:健身如何增肌和減脂(適合沒鍛煉基礎的人)

對于沒有鍛煉基礎的人,想增肌和減脂有什么好的鍛煉方案呢?今天魚魚就帶大家來說說如何簡單有效的增肌和減脂。

簡單的方法:


簡單來說,胖的人,就是你每天一次性做200個俯臥撐或300個仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲 ,然后去跑步跑5公里。 瘦的人,每天做200個俯臥撐或300個仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲,或者自己練50~100米短跑去。
(注:200個俯臥撐或300個仰臥起坐是「一次性」而不是「一口氣」,就是說你一口氣能做20個,那就做20個,休息好了以后繼續做,一直做到200個為止。)

如果是系統點的,想要了解一些基礎知識的,請繼續往下看。

新手需要指定合適的健身計劃?



實際上對于大部分沒有鍛煉基礎的人,想要減脂和增肌,鍛煉方式基本上是差不多的。

所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉,減少脂肪,你不需要減少脂肪,那就增加肌肉好了。身體的耐力力量爆發力速度,一切的一切提高,都離不開肌肉,所以要增強體質,就是增肌。就是無氧運動。
當然,除了上面說的,還有一點很重要,就是心肺能力,而心肺能力的提高,靠的是有氧,也就是長跑、游泳等。


新手健身沒必要搞很多的計劃,你把一些基本原理和訓練方法搞懂,然后開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高,堅持練三個月一周練三次。

增肌的話每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉(比如胸部和二頭肌,胸部和腹肌這樣)或者單純只做俯臥撐和仰臥起坐(我認識一個人,只做俯臥撐,一天做3種變式的俯臥撐,共12組,每組15個,胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒)。

減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽,堅持三個月,身體素質絕對提高一個檔次,后面感覺到自己遇到了瓶頸,或者付出沒有得到好的回報,再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至于你說的計劃表什么的,那是針對練到一定程度的人的。對于新人來說,沒有專業的指導和督促,計劃表是毫無執行力和有效性的。

所以最開始要說的是,一切的計劃都先拋開。先練起來再說。

下面理論的介紹下減脂和增肌的方法


一、最基本的鍛煉步驟

1.熱身3~5min。
2.(男生)無氧運動30~60min。(女生)無氧運動20~40min。 (俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等)
3.有氧運動30~60min。(跑步、游泳、登山等)
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉,都可以按照這個步驟來。
具體原理見下:

【熱身的重要性】為確保安全,一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處:一是能提高身體主要部位的體溫,二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,從而為身體進行更劇烈的活動作好準備,輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活,因為它提高了體溫并增加了關節活動范圍,從而可避免關節,韌帶和肌肉損傷。
【先有氧還是先無氧?】現在如果你去咨詢專業健身教練,或參考一些專業健身書籍,都會告訴你,無論是減肥還是增肌,都應先進行一些無氧器械鍛煉.因為有氧運動會將體內纖維打亂,有氧運動一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械鍛煉。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元,當糖元消耗完,身體才會開始消耗儲備的能量源(脂肪)。當我們先做器械的時候,需要耗能,會消耗掉肌糖元和肝糖元。這樣的情況下,當我們開始做有氧的時候,直接消耗脂肪這樣是有助于快速減脂的。另外,我建議女生也做做無氧,減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛煉,其實這也是個誤區。因為有氧運動是會加速肌肉分解的。并且肌肉是很難練的。(參見下期預告:為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男?以及 如果我每周鍛煉二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?)
【無氧運動的時間】如果是力量訓練,實際上時間控制在1小時為最佳,因為男性在進行力量訓練的時候,會分泌睪酮,但是睪酮在訓練后半小時大幅減少,所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的,因此時間控制在30~60min最好。


二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是:
1.慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。
2.做仰臥起坐和俯臥撐。
  • 請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》,這是一個八分鐘的視頻,跟著上面做,可以把休息時間適當延長點,休息時間延長,做完大概需要15分鐘。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子后,覺得很輕松了,可以換成《第二級》。
  • (更多的建議請看我這里寫得關于做俯臥撐的一些注意事項:仰臥起坐和俯臥撐,是分組做好還是一次性做到力竭好?)
3.然后出去跑5公里,兩天或者三天一次。


  • 這是我個人總結的,比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房,主要運動場所就是家里和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
  • 我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周,4個月下來,絕對身材有極大改觀,體質會有質的突破。
  • 如果是非常瘦的人,那么減少或有氧鍛煉時間和次數。自己拿捏尺度。
  • 如果選擇了去健身房鍛煉的人, 具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的鍛煉。
  • 有條件的知友,真的想系統地鍛煉并且增加肌肉的,建議還是找健身房的教練帶一兩個月,或者找懂健身的認識的人帶帶,自己大概明白了再自己一個人練。


三、一開始不要每天鍛煉

魚魚不建議一開始就天天都去鍛煉,是因為 來源小魚健康網 www.iduumi.tw
1.能否堅持的問題。
很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極,狠練猛練,然后過了一兩周覺得非常累身體吃不消,然后就停下來了,多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中,鍛煉很重要,但是休息同樣重要! 不給身體足夠的休息時間,那么身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動,而一旦原先這種運動的慣性被打破,對于剛開始減脂的人而言,很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的,更多的是由你的身體決定的,不要對自己那沒有鍛煉基礎的身體太自信
2.效率問題。
保持質量并且堅持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,畢竟大家的時間都是有限的。
有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間,所以對于時間不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。


四、一些最基本的健身知識


1.肌肉增長的原理:實際上肌肉并不是在鍛煉時長出來的。

在鍛煉時中,你的訓練會使肌肉被破壞,而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的,在補的過程中,原先的肌肉纖維會慢慢變大,這就是肌肉生長的基本原理,如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練,那么只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

2.關于無氧運動的分組鍛煉問題:

世界上99%健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法,就是通過分組鍛煉來進行的。一般來說,每個動作4組,一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果,中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都采用分組鍛煉的方法,是因為已經有大量的科學實驗和事例表明,通過分組鍛煉,肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長,而組數在4組時,肌肉刺激達到最大,生長最好。
這里要注意的是【力竭】,你要在每組動作結束后,肌肉達到力竭或接近力竭狀態,什么是力竭?就是說當你在做完10個標準的動作后,你無論如何都無法標準地完成第11個動作了,只能變形地完成這個動作,那么這第10個動作就算達到了你的力竭。

3.【此乃重點!】如果我非常勤奮地訓練、每周訓練二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?:答案是,至少三四年內,不吃激素、不上補劑,幾無可能。具體請看如果我每周鍛煉二十個小時,我會變成肌肉猛男嗎?

4.增肌是局部增肌,而減脂是全身減脂:

從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一個整體,要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什么方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點,那就是增加該部位的肌肉含量,改變該部位脂肪/肌肉比率,這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。
能夠減脂的只有有氧運動,而有氧運動消耗脂肪是要在運動持續20分鐘以后等身體內的糖原都被消耗掉了,才開始的。只能全身瘦。這個跟心率是有關系的。那些所謂局部瘦身是不可靠的,沒科學依據。包括電視上很多只瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛煉基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪,這就是很明顯的一個錯誤,單純練腹部只會增長腹部肌肉,但是不會減少腹部脂肪。
而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要減的話是最難的,基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠,需要慢慢來的。

還有可以參考下面文章:

45種增肌的方法

增肌減脂計劃 塑造完美型男身材

成功增肌減脂過程分享



下期預告:增肌和減脂的飲食要注意的問題
(1)節食減肥是徒勞嗎?為什么?
(2)為練肌肉,飲食要注意什么?
(3)減脂應該配合怎樣的三餐食物?
(4)減肥藥品靠譜嗎?

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